¡Vive Bien, Vive Sano, VIVE!!!!

Estimula tu salud cerebral

1. Programa citas semanales para hacer ejercicio. Es fácil disuadirte a ti mismo de un entrenamiento, pero es más difícil cuando tienes un compromiso pendiente para hacer ejercicio con un amigo. En general, intenta hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana. Quienes se ejercitan tienen el 45% menos de probabilidades de contraer la enfermedad de Alzheimer, según la Alzheimer’s Drug Discovery Foundation.

2. Consume una ensalada todos los días. Tan solo una porción diaria de verduras de hoja verde se vinculó a un menor deterioro cognitivo, según un estudio del 2017 a cargo del Rush University Medical Center.

3. Consume un postre con bayas. Las de color oscuro, como los arándanos azules y las moras, contienen compuestos que combaten la inflamación y ayudan a proteger el cerebro. Consumir una taza de arándanos azules cada día durante seis meses también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares entre un 12 y un 15%, según una investigación que se publicó en el 2019 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Convierte el yogur natural con bayas en tu postre favorito después de la cena.

Una taza de té

NICK FERRARI

4. Adopta el hábito de tomar té verde, en particular si tu bebida favorita es la gaseosa. Los investigadores concluyeron que las personas que toman bebidas azucaradas tienen más probabilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer, y algunos estudios sugieren que el té verde puede favorecer las funciones cognitivas.

5. Participa en un club de lectura. Quienes ejercitan la mente con mayor frecuencia con actividades intelectuales (como jugar o leer) tuvieron un 29% menos de probabilidades de padecer demencia durante un período de seguimiento de cuatro años, según un estudio con adultos de 65 años o más que se llevó a cabo en el 2018 y se publicó en JAMA Psychiatry.

6. Intenta hacer algo nuevo una vez por semana. Escucha otra música, aprende algunas palabras en otro idioma o inscríbete para asistir a una conferencia. El aprendizaje continuo se vincula a una mejor salud cerebral, y mantener el cerebro activo se vincula a un retraso en el inicio del deterioro cognitivo.

Duerme con más facilidad

7. Haz la cama todas las mañanas. De acuerdo con una encuesta que llevó a cabo la National Sleep Foundation, quienes hacen la cama casi todos los días tuvieron más probabilidades de reportar dormir bien durante la noche.

8. Cambia las sábanas todos los domingos. Los alérgenos pueden interrumpir el sueño. Para que no se acumulen, lava las sábanas cada semana. Por motivos de higiene y comodidad, cambia también las almohadas por lo menos cada dos años y el colchón cada diez años, ya que pueden estropearse con el tiempo.

9. Coloca el reloj despertador de cara a la pared. Y coloca el teléfono celular boca abajo. La luz artificial perturba el sueño. En vez de luces nocturnas, mantén una linterna junto a la cama para usarla cuando la necesites.

10. Enciende el ventilador cuando apagues la luz. También puedes invertir en una máquina de sonido. Los ronquidos, el tráfico y otros ruidos ambientales pueden despertarte durante la noche y hacerte sentir más fatiga somnolencia durante el día. El problema se puede atenuar con una fuente de ruido blanco, como un ventilador.

11. Disfruta de un té de manzanilla al acostarte. En un estudio aleatorio doble ciego que llevó a cabo University of Michigan, quienes tomaron extracto de manzanilla dos veces al día se quedaron dormidos 16 minutos más rápido, en promedio.

Mejora la salud del corazón

12. Cepíllate los dientes y usa hilo dental con regularidad. La inflamación o el sangrado de las encías causados por una mala salud oral pueden dar lugar a que circulen microorganismos en el torrente sanguíneo, lo que puede causar inflamación y daño cardíaco. Los a…

Recupera tu forma

27. Muévete aunque trabajes desde casa. Con la pandemia de COVID-19, muchos de nosotros dejamos de viajar hacia y desde la oficina, y de esa forma dejamos de movernos. Usa ese tiempo libre para caminar, andar en bicicleta o trotar. Un estudio reveló que las mujeres mayores que caminan un promedio de 4,400 pasos al día (comparado con solo 2,700 pasos) tuvieron un 41% menos de probabilidades de morir durante los 4.3 años de seguimiento.

28. Programa un “temporizador de estiramiento”. Usa el temporizador para ponerte de pie, hacer circular la sangre y mover los músculos una vez por hora. El cerebro necesita oxígeno para ser productivo, así que si de ese modo logras persuadirte de levantarte y moverte, ¡hazlo!

29. Recibe las llamadas telefónicas de pie o caminando. Se llaman “teléfonos móviles” por un motivo. Cada vez que suene el teléfono, ponte de pie o sal a caminar. Es una manera fácil de reducir el tiempo de actividad sedentaria.

Limita el uso de la tecnología

30. Desactiva todas las notificaciones del teléfono. Según una investigación del 2019, en Estados Unidos las personas ya revisan el teléfono un promedio de 96 veces al día, así que no te vas a perder nada si no recibes notificaciones.

31. Establece zonas sin teléfono, comenzando por el dormitorio y durante la cena. Una reseña de 290 estudios que llevó a cabo un investigador de una universidad sueca y que se publicó en el 2018 reveló un vínculo entre el uso frecuente del teléfono móvil y los síntomas depresivos y los problemas para dormir.

32. Cuando te despiertes, no busques el teléfono. En cambio, haz algo que te guste: escribe en tu diario, haz estiramientos, prepara el café o lee un capítulo de un libro. Consigue un despertador para no tener que depender del teléfono para despertarte.

33. Apaga todas las pantallas un día por semana. “Desde hace once años, mi familia y yo apagamos todas las pantallas durante un día entero cada semana y pasamos ese día haciendo cosas que nos gustan. Es nuestro día favorito de la semana”, señala la autora Tiffany Shlain.

Mejora la relación con tu pareja

34. Convierte el lavado de platos en un baile. Escoge una tarea que ambos detesten y conviértela en una fiesta nocturna de baile. Bailar juntos en la cocina o en cualquier lugar de la casa te recordará lo divertidos que son los dos.

35. Mantén contacto visual durante la cena. Sostengan la mirada durante 60 segundos. Ambos podrán encontrar la gracia, la belleza o el alma en los ojos del otro.

36. Los viernes por la noche, agradece. Cada viernes por la noche durante la cena (o cualquier noche de la semana), comparte tres cosas por las que estés agradecido. Es una costumbre maravillosa que te dará una nueva perspectiva de los miembros de tu familia.

Conquista la soledad

37. Mantén cerca tu lista de seres queridos. Escribe de tres a cinco nombres en una nota adhesiva y pégala en el refrigerador o cerca de la computadora, o coloca sus fotos. En general, somos más felices si nos sentimos profundamente conectados con unas pocas personas a quienes damos prioridad en vez de tratar de estar en contacto con todos.

38. Y comunícate brevemente y con frecuencia con tus seres queridos. Un estudio reveló que incluso unas pocas llamadas de diez minutos cada semana pueden reducir la soledad en un 20%.

39. Una vez por semana, llama a un amigo que hace tiempo que no ves. Con frecuencia nos disuadimos de llamar porque pensamos que lo vamos a interrumpir o que no tendrá ganas de hablar con nosotros. Sin embargo, ser el que inicia el contacto puede ser un gran obsequio y otra manera de aliviar la soledad. En un estudio que se publicó en el 2020 en la revista Heart, los hombres y las mujeres con problemas cardíacos que manifestaron sentirse solos tuvieron el doble y el triple de probabilidades de morir, respectivamente, un año después de recibir el alta hospitalaria.

40. Obsequia pequeños regalos. Una tarjeta hecha a mano, flores, una obra de bien o una foto por mensaje de texto son ejemplos de maneras en las que podemos provocar alegría en nosotros mismos y en quienes pueden sentirse solos o ansiosos.

Aumenta tu resiliencia

41. Pasa 20 minutos al día entre los árboles. Esa es exactamente la cantidad de tiempo que necesitas estar en la naturaleza para reducir significativamente el nivel de hormonas de estrés, según un estudio del 2019. Los investigadores señalan que si pasas una mayor cantidad de tiempo en la naturaleza esos niveles pueden disminuir más, pero no de forma significativa.

42. Pregunta lo que puedes hacer para ayudar. Adopta el hábito de preguntar a los demás si puedes ayudar. Cuanto más te vincules con tu comunidad, más apoyo recibirás en los momentos difíciles.

43. Mantén una “lista de las cosas que siempre quisiste hacer”. Enumera las cosas que tuviste que postergar a lo largo de los años por motivos de trabajo o por formar una familia. Luego ponte un plazo para reconsiderar estos objetivos. El arrepentimiento se puede evitar en gran parte con un poco de reflexión y atención plena.

44. Escribe un poquito en tu diario cada día. Llevar un diario de gratitud en el que puedas agradecer lo que tienes te ayudará a mantener la perspectiva en los tiempos difíciles. Al final de cada día, escribe tres o cuatro cosas de las que te sientas orgulloso, rasgos positivos que aprendiste sobre ti mismo o acciones positivas que realizaste para cuidarte ese día.

Cuida tu piel

45. Aplica un protector solar FPS 30 todos los días, incluso los días lluviosos de invierno. No te olvides de aplicarlo en las orejas, la parte superior de los pies y la parte de atrás del cuello. La piel puede comenzar a repararse una vez que comienzas una rutina para protegerla.

46. Usa un bálsamo labial con filtro solar todos los días. El lápiz labial protege a las mujeres contra el cáncer de labios, y es por eso que esa enfermedad se observa más comúnmente en los hombres. Si no usas lápiz labial, usa un bálsamo labial con filtro solar.

47. Sal durante la mañana (o al atardecer). El riesgo de daño para la piel es mayor entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Programar tus salidas a las 9 a.m. o a las 5 p.m. en vez de al mediodía puede reducir considerablemente el daño de la piel con el paso del tiempo.

48. Dedica tiempo a observar la piel de tu pareja. Fíjate si hay algún cambio en sus lunares. Las personas suelen detectar el cáncer de piel por una mancha que no tiene buen aspecto. Conoce bien tus propios lunares y hazte una evaluación si notas cambios sospechosos en la forma, la textura, el color o el tamaño.

Limita tus vicios

49. Dale un descanso al televisor. Presta atención al tipo de espectáculos que miras y elige un programa o una película para ver. Cuando termine, apaga el televisor y sal a caminar o date un baño para descansar la mente. El fin de la pandemia debería ser el fin de los largos atracones de televisión.

50. No seas tan impulsivo al comprar en internet. Borra la información de tu tarjeta de crédito de los sitios web en los que compras con frecuencia. Tener que buscar la billetera para pagar una compra impulsiva añade otro paso que te da más tiempo para considerar si el artículo realmente es necesario.

Protege el medioambiente

51. Guarda los restos de comida en recipientes de vidrio en vez de plástico. Los plásticos suelen contener sustancias químicas nocivas —como bisfenol A y ftalatos— que pueden filtrarse en los alimentos y perjudicar la salud.

52. Elige productos sin fragancia. Si el limpiador que usas en casa o el desodorante de ambientes dice “fragancia”, quizás te convendría tirarlo. Si no se indican los ingredientes, es probable que el producto contenga sustancias químicas nocivas que son carcinógenas. Además, invierte en un filtro HEPA para purificar el aire en general.

53. Pon plantas en tu hogar. Las plantas no solo lucen hermosas, sino que hay muchos tipos que pueden mejorar la calidad del aire, como la palma de bambú y la hiedra inglesa.

Un platito con frambuesas

NICK FERRARI

54. Elige frutas y verduras orgánicas cuando sea posible. Al optar por productos orgánicos, reduces tu exposición a pesticidas. Los alimentos orgánicos también pueden ser más nutritivos que los convencionales.

Mejora la salud intestinal

55. Prueba los tratamientos naturales para el estreñimiento. Los laxantes de venta libre pueden interferir con la absorción de nutrientes, un problema cada vez más importante a medida que envejecemos. Busca formas de incorporar a tu dieta una mayor cantidad de fibra y alimentos que sean laxantes naturales: el kiwi, las ciruelas y el ruibarbo son todas buenas opciones.

56. Deja de comer goma de mascar con edulcorante artificial. En algunas personas, los alimentos endulzados con sucralosa o fructosa —como mentas o caramelos sin azúcar— pueden causar dolor abdominal y espasmos, hinchazón, gas o diarrea.

57. Practica la respiración diafragmática. El estrés o la ansiedad pueden empeorar los problemas del tubo digestivo. Intenta respirar hondo de modo de expandir el abdomen. Este ejercicio activa el sistema nervioso autónomo y reduce la sensibilidad del tubo digestivo a diversos estímulos.

58. Coloca un banquillo frente al inodoro. La idea es elevar las rodillas por encima de la cadera para quedar en posición más bien en cuclillas. De este modo se endereza la parte inferior del colon para poder mover el vientre con más facilidad.

Mantén la flexibilidad y mejora la postura

59. Examina tu postura una vez por hora. Siéntate o ponte de pie con los pies apoyados en el suelo. Mira al frente, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo y mete ligeramente la barbilla. Mantén esta posición mientras cuentas hasta cinco. Hazlo varias veces durante todo el día. De ese modo te acostumbrarás a mantener una postura más saludable y erguida.

60. Cambia el modo en que cargas objetos. El objetivo es repartir el peso por igual a ambos lados del cuerpo. Cuando cargues bolsas en las manos, es mejor tener una cantidad similar de peso en ambos lados para mantener una postura erguida. Si usas mochila, ponte las dos correas para los brazos para repartir la carga en partes iguales. Deberías evitar cargar una bolsa pesada sobre un solo hombro. Si te inclinas hacia ese lado o hacia adelante, estás cargando demasiado peso

Texto extraido de https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-2021/habitos-saludables-para-vivir-mas-tiempo.html